Vecka 1: Tjänar andra

Hur detta fungerar

Som familj, gör lite motion tre dagar i veckan (även om till och med en gång är till hjälp!). Om du kan göra det oftare, gör också andra typer av träning - promenader, jogging, ridning, skridskoåkning eller simning.

Varje vecka av familjen. Har en tema. Fokus den här veckan är att tjäna andra. Varje steg nedan hjälper dig att utforska temat tillsammans.

Varje session består av ett äventyr sju steg.

Det finns tre alternativ för varje steg, ger tre dagar av träningsprogrammering.

Kom ihåg någon i hushållet kan ta telefonen och leda ett annat steg i äventyret.

Ha kul tillsammans!

Översättningar

Om du översätter detta till ditt språk, vänligen maila det till [email protected] så att den kan delas med andra.

1 warmup

Steg 1: Uppvärmning

Börja flytta hela kroppen: 5 minuter

Gör följande uppvärmningar för hela kroppen

Dag 1 - Uppvärmning till musik

Sätt på din egen up-tempo-musik och gör följande (upprepa sedan):

  • 20 hoppjack
  • 20 hopp
  • 10 armhävningar mot ett staket eller en vägg
  • 10 höjdhopp

Kolla på denna videon.

Dag 2 - Följ ledaren

Gå en kort joggning runt huset eller gården medan alla följer en vald ledare. Försök att gå till varje rum eller utrymme.

Ledaren kan ändra rörelser, till exempel sidosteg eller höga knän. Byt ledare.

Dag 3 - Uppvärmning till musik

Sätt på din egen up-tempo-musik och gör följande (upprepa sedan):

  • Kör på plats
  • Hoppningar
  • Situps
  • Höga knän löper
1 warmup

Steg 2: Prata tillsammans

Vila och starta en konversation: 5 minuter

Sitt ner tillsammans och starta en konversation. Här är några frågor för att komma igång.

Dag 1 - Diskutera

Vad betyder det att "tjäna" någon?

Några exempel på hur du har tjänat någon i din familj den här veckan?

Har någon i din familj tjänat dig den här veckan?

Dag 2 - Diskutera

Vilka är några exempel på hur du har tjänat någon i skolan, på ditt arbete eller i ditt samhälle den här veckan?

Prata om hur någon utanför ditt hem har tjänat dig?

Dag 3 - Diskutera

Beskriv några av dina känslor när du kunde tjäna någon.

När någon tjänade dig?

Vilket fick dig att må bättre?

1 warmup

Steg 3: Flytta

Rör dig och gör knäböj: 5 minuter

Lär dig och öva knäböj för att hjälpa dina ben- och kärnmuskler.

Dag 1 - Öva knäböj

Kolla på denna videon

Öva denna rörelse parvis. Börja långsamt och försiktigt.

Dag 2 - Böj lågt och samla föremål

Gör följande lopp: Sprid 15 slumpmässiga föremål på golvet. Växlar för att springa och böja lågt för att samla alla föremål. Placera dem i en hink mitt i rummet. Vem kan samla dem alla på mindre än 30 sekunder? Se om du kan få ett personligt rekord.

Dag 3 - Prova andra typer av knäböj

Kolla på denna videon

Öva dem tillsammans.

  • Hoppa knäböj
  • Gör rygg mot rygg knäböj
1 warmup

Steg 4: Utmaning

Flytta i en familj utmaning: 10 minuter

Att utmana varandra hjälper dig att ge energi.

Dag 1 - Familjutmaning

Kolla på denna videon

Stå i en cirkel som vetter mot varandra. Gör 50 knäböj som familj. En person börjar göra squat repetitioner. Knacka ut till nästa person när du behöver en paus.

Efter 50 knäböj, spring som familj till en markör och tillbaka. Kör i takt med den långsammaste löparen. Börja sedan knäböj igen. Gör tre omgångar om 50.

Dag 2 - Tabata

Spela Tabata-musiken.

Alla springer på plats i 20 sekunder och vilar sedan i 10 sekunder. Alla hukar i 20 sekunder och vilar sedan i 10 sekunder. Upprepa fyra gånger.

Dag 3 - Familjeutmaning

Upprepa squataktiviteten från dag 1.

1 warmup

Steg 5: Utforska

Utforska Bibeln tillsammans: 5 minuter

Utforska livsfrågan - "Hur kan jag tjäna andra?"

Dag 1 - Läs och diskutera tillsammans

Läs dagens historia tillsammans.

Att tvätta en besökares fötter var en sedvänja under Jesu tid. Varför hände det? Vad avslöjade det om husets ägare?

Beskriv dina känslor om du var där och någon tvättade dina fötter?

Dag 2 - Läs igenom och diskutera tillsammans

Välj roller och agera historien. Jesus sa, ”Jag har lagt ett mönster åt dig. Vad jag har gjort gör du”. Vad innebar detta för hans lärjungar?

Memorera dessa ord och uppmuntra varandra att komma ihåg och leva dem.

Dag 3 - Läs igenom bibelversen

Att tvätta någons fötter var en normal sak när den här historien ägde rum. Prata om några av de sätt som du kan "tvätta andras fötter" idag och under de kommande dagarna.

Beskriv dina känslor när du tvättade andra och tvättade fötterna?

Vad kan ni göra tillsammans som familj för att tjäna andra?

1 warmup

Steg 6: Be

Be och svalna: 5 minuter

Ta dig tid att titta utåt och be för andra.

Dag 1 - Stretchande böner

Titta på videon nedan om stretching och slutföra några av kroppssträckorna.

Be för varandra när du sträcker.

Dag 2 - Be för vänner eller grannar

Tänk på familjevänner eller grannar. Tänk dig vad deras behov kan vara.

Be för dem. Ring eller skicka sedan ett meddelande för att uppmuntra dem.

Dag 3 - Matlagning och näring

Välj en frukt under säsongen som din familj gillar (till exempel ett äpple eller en banan). Ät det tillsammans efter träningen.

Be och tacka denna frukt och den lycka som den ger.

Gör en affisch med vad du älskar med denna frukt. Ta reda på varför denna frukt är bra för kroppen.

Leta efter recept med denna frukt och laga mat eller snacks. Njut av att äta dem och dela med dina grannar.

1 warmup

Steg 7: Leka tillsammans

Spela spel som en familj: 5 minuter

Spela tillsammans i aktiva utmaningar (som involverar smidighet, hastighet och kardio) och tysta spel.

Dag 1 - Squat och spring

En person är den löpare och medan en annan gör det knäböj. Löparen flyttar föremål från en hink till en annan med cirka fem meters mellanrum. Den andra personen knäböjer tills löparen är klar. Sedan kallar löparen någon ny, och personen som hukar blir löparen.

Kolla på denna videon.

Dag 2 - Spela ett lugnt spel

Spela ett brädspel som familjen känner till. Ha så kul!

Dag 3 - Ninja-kurs

Sätt upp en enkel kurs att följa. Använd det utrymme du har inne eller ute (till exempel spring till trädet / stolen, hoppa över stigen / mattan, klättra över lekutrustning). Vara kreativ!

Växlar för att komma igenom Ninja-banan så fort som möjligt. Använd ett stoppur för att tida varje person.

Kolla på denna videon.

Du kan dela med sig denna sida

Vänligen skicka din respons

Vi hoppas att du har haft den första sessionen med family.fit.

Vi skulle gärna vilja veta vad som fungerar i ditt hushåll och din kultur. Om du är villig att skicka oss din feedback, använd formuläret nedan. Alternativt kan du mejla oss direkt på [email protected].

Family.fit-sessionerna utvecklas snabbt och ständigt. Bokmärk den här webbplatsen eller återkomma snart för att hitta den senaste informationen och ladda ner kommande veckor.

Tack.

Family.fit-teamet