Svenska 
English (UK) 
العربية 
Deutsch 
Español 
Français 
हिन्दी 
Italiano 
Português do Brasil 
Português 
Русский 
Shqip 
اردو 
简体中文 Vecka 1: Tjänar andra
Hur detta fungerar
Som familj, gör lite motion tre dagar i veckan (även om till och med en gång är till hjälp!). Om du kan göra det oftare, gör också andra typer av träning - promenader, jogging, ridning, skridskoåkning eller simning.
Varje vecka av familjen. Har en tema. Fokus den här veckan är att tjäna andra. Varje steg nedan hjälper dig att utforska temat tillsammans.
Varje session består av ett äventyr sju steg.
Det finns tre alternativ för varje steg, ger tre dagar av träningsprogrammering.
Kom ihåg någon i hushållet kan ta telefonen och leda ett annat steg i äventyret.
Ha kul tillsammans!
Översättningar
Om du översätter detta till ditt språk, vänligen maila det till [email protected] så att den kan delas med andra.
Sju steg i familjen. Passform
2
3
4
5
6
7
Steg 1: Uppvärmning
Börja flytta hela kroppen: 5 minuter
Gör följande uppvärmningar för hela kroppen
Dag 1 - Uppvärmning till musik
Sätt på din egen up-tempo-musik och gör följande (upprepa sedan):
- 20 hoppjack
- 20 hopp
- 10 armhävningar mot ett staket eller en vägg
- 10 höjdhopp
Kolla på denna videon.
Dag 2 - Följ ledaren
Gå en kort joggning runt huset eller gården medan alla följer en vald ledare. Försök att gå till varje rum eller utrymme.
Ledaren kan ändra rörelser, till exempel sidosteg eller höga knän. Byt ledare.
Dag 3 - Uppvärmning till musik
Sätt på din egen up-tempo-musik och gör följande (upprepa sedan):
- Kör på plats
- Hoppningar
- Situps
- Höga knän löper
Steg 2: Prata tillsammans
Vila och starta en konversation: 5 minuter
Sitt ner tillsammans och starta en konversation. Här är några frågor för att komma igång.
Dag 1 - Diskutera
Vad betyder det att "tjäna" någon?
Några exempel på hur du har tjänat någon i din familj den här veckan?
Har någon i din familj tjänat dig den här veckan?
Dag 2 - Diskutera
Vilka är några exempel på hur du har tjänat någon i skolan, på ditt arbete eller i ditt samhälle den här veckan?
Prata om hur någon utanför ditt hem har tjänat dig?
Dag 3 - Diskutera
Beskriv några av dina känslor när du kunde tjäna någon.
När någon tjänade dig?
Vilket fick dig att må bättre?
Steg 3: Flytta
Rör dig och gör knäböj: 5 minuter
Lär dig och öva knäböj för att hjälpa dina ben- och kärnmuskler.
Dag 1 - Öva knäböj
Kolla på denna videon
Öva denna rörelse parvis. Börja långsamt och försiktigt.
Dag 2 - Böj lågt och samla föremål
Gör följande lopp: Sprid 15 slumpmässiga föremål på golvet. Växlar för att springa och böja lågt för att samla alla föremål. Placera dem i en hink mitt i rummet. Vem kan samla dem alla på mindre än 30 sekunder? Se om du kan få ett personligt rekord.
Dag 3 - Prova andra typer av knäböj
Kolla på denna videon
Öva dem tillsammans.
- Hoppa knäböj
- Gör rygg mot rygg knäböj
Steg 4: Utmaning
Flytta i en familj utmaning: 10 minuter
Att utmana varandra hjälper dig att ge energi.
Dag 1 - Familjutmaning
Kolla på denna videon
Stå i en cirkel som vetter mot varandra. Gör 50 knäböj som familj. En person börjar göra squat repetitioner. Knacka ut till nästa person när du behöver en paus.
Efter 50 knäböj, spring som familj till en markör och tillbaka. Kör i takt med den långsammaste löparen. Börja sedan knäböj igen. Gör tre omgångar om 50.
Dag 2 - Tabata
Spela Tabata-musiken.
Alla springer på plats i 20 sekunder och vilar sedan i 10 sekunder. Alla hukar i 20 sekunder och vilar sedan i 10 sekunder. Upprepa fyra gånger.
Dag 3 - Familjeutmaning
Upprepa squataktiviteten från dag 1.
Steg 5: Utforska
Utforska Bibeln tillsammans: 5 minuter
Utforska livsfrågan - "Hur kan jag tjäna andra?"
Dag 1 - Läs och diskutera tillsammans
Läs dagens historia tillsammans.
Att tvätta en besökares fötter var en sedvänja under Jesu tid. Varför hände det? Vad avslöjade det om husets ägare?
Beskriv dina känslor om du var där och någon tvättade dina fötter?
Dag 2 - Läs igenom och diskutera tillsammans
Välj roller och agera historien. Jesus sa, ”Jag har lagt ett mönster åt dig. Vad jag har gjort gör du”. Vad innebar detta för hans lärjungar?
Memorera dessa ord och uppmuntra varandra att komma ihåg och leva dem.
Dag 3 - Läs igenom bibelversen
Att tvätta någons fötter var en normal sak när den här historien ägde rum. Prata om några av de sätt som du kan "tvätta andras fötter" idag och under de kommande dagarna.
Beskriv dina känslor när du tvättade andra och tvättade fötterna?
Vad kan ni göra tillsammans som familj för att tjäna andra?
Steg 6: Be
Be och svalna: 5 minuter
Ta dig tid att titta utåt och be för andra.
Dag 1 - Stretchande böner
Titta på videon nedan om stretching och slutföra några av kroppssträckorna.
Be för varandra när du sträcker.
Dag 2 - Be för vänner eller grannar
Tänk på familjevänner eller grannar. Tänk dig vad deras behov kan vara.
Be för dem. Ring eller skicka sedan ett meddelande för att uppmuntra dem.
Dag 3 - Matlagning och näring
Välj en frukt under säsongen som din familj gillar (till exempel ett äpple eller en banan). Ät det tillsammans efter träningen.
Be och tacka denna frukt och den lycka som den ger.
Gör en affisch med vad du älskar med denna frukt. Ta reda på varför denna frukt är bra för kroppen.
Leta efter recept med denna frukt och laga mat eller snacks. Njut av att äta dem och dela med dina grannar.
Steg 7: Leka tillsammans
Spela spel som en familj: 5 minuter
Spela tillsammans i aktiva utmaningar (som involverar smidighet, hastighet och kardio) och tysta spel.
Dag 1 - Squat och spring
En person är den löpare och medan en annan gör det knäböj. Löparen flyttar föremål från en hink till en annan med cirka fem meters mellanrum. Den andra personen knäböjer tills löparen är klar. Sedan kallar löparen någon ny, och personen som hukar blir löparen.
Kolla på denna videon.
Dag 2 - Spela ett lugnt spel
Spela ett brädspel som familjen känner till. Ha så kul!
Dag 3 - Ninja-kurs
Sätt upp en enkel kurs att följa. Använd det utrymme du har inne eller ute (till exempel spring till trädet / stolen, hoppa över stigen / mattan, klättra över lekutrustning). Vara kreativ!
Växlar för att komma igenom Ninja-banan så fort som möjligt. Använd ett stoppur för att tida varje person.
Kolla på denna videon.
Du kan dela med sig denna sida
Vänligen skicka din respons
Vi hoppas att du har haft den första sessionen med family.fit.
Vi skulle gärna vilja veta vad som fungerar i ditt hushåll och din kultur. Om du är villig att skicka oss din feedback, använd formuläret nedan. Alternativt kan du mejla oss direkt på [email protected].
Family.fit-sessionerna utvecklas snabbt och ständigt. Bokmärk den här webbplatsen eller återkomma snart för att hitta den senaste informationen och ladda ner kommande veckor.
Tack.
Family.fit-teamet